“Hur tränar man egentligen inför Vasaloppet?”

Utrustning

Hur lång stav ska man ha till Vasaloppet?

Cirka 84 procent av kroppslängden utan pjäxor, mätt till handremsfästet. 180 cm ger runt 151 cm stav, 190 cm runt 160 cm. Regeln tillåter upp till 100 procent med pjäxor, men rekommendationen är att ligga kring den gamla gränsen på 83 procent.

Klassiska skidor, eftersom loppet körs i klassisk stil. Skinskidor är förstahandsvalet för nybörjare och de flesta motionärer. Tumregeln för längd är cirka 130 procent av kroppslängden, men styvheten mot din vikt är viktigare än längden.

Genom att åka ett godkänt seedningslopp. Tiden där avgör ditt led, och det går inte att köpa sig till ett bättre. Med dålig seedning kan du förlora 20 till 40 minuter i trängseln redan vid Smågan, så seedningsloppet är ofta den enklaste tidsvinsten.

Träning

Vilka rullskidor ska man ha inför Vasaloppet?

Klassiska rullskidor, eftersom Vasaloppet körs klassiskt. Backspärren ger fäste i frånsparket så att tekniken blir samma diagonal och stakning som på snön. Välj hjul med medelmotstånd, det liknar snöåkning bäst, medan alltför lätta hjul ger sämre kontroll i nedförsbackar.

Klassiska rullskidor med backspärr tränar samma diagonal och stakning som på snön. Börja på en plan, trafikfri cykelväg med pass på 20 till 30 minuter och fokus på balans och teknik. När rullskidor inte går funkar stakmaskin, cykling och stavlöpning.

Hjälm alltid, en vanlig cykelhjälm räcker, plus reflexväst och ljus i skymning och trafik. Välj plana, trafikfria cykelvägar och öva plogbromsning, stavbromsning och terrängbromsning i lagom backar. Faller du, fall åt sidan och dra hakan mot bröstet.

Utrustning

Vilken utrustning behöver man till rullskidor?

Rullskidsspetsar med hård metallspets, eftersom vanliga snöspetsar slirar på asfalt. En diamantfil som håller spetsen vass, hjul med medelmotstånd för vanlig träning, och alltid hjälm plus reflexväst och ljus i skymning. För tävling krävs FIS-godkända spetsar.

Ungefär 80 procent lugna pass där du kan prata i hela meningar, 20 procent hårt och funktionell styrka för bål och armar. Bygg formen över hela året, med klassiska rullskidor på sommaren, ett tröskelpass i veckan på hösten och sista hårda långpasset två veckor före start.

Så tidigt du kan. Anmälan öppnar på vasaloppet.se ungefär ett år före loppet och priset stiger i fem perioder, från cirka 2 460 kronor till 3 085 kronor för Vasaloppet 2027. Boende i Sälen och Mora blir dessutom snabbt fullbokat.

Glidvalla på glidzonen för fart och fästvalla i fästzonen för grepp. Hårdvalla i burk vid kall, torr snö runt fyra minus och kallare, klister vid våt eller nollgradig snö. Skinskidor behöver bara glidvallas, och sedan 2024 ska all valla vara fluorfri.

Ladda lugnt med kolhydrater de sista tre dagarna, med pasta, ris, potatis, bröd och frukt, så kan glykogenlagren växa från ungefär 310 till uppemot 570 gram. Du behöver inte äta mer än vanligt totalt. Ät ett lättsmält kvällsmål dagen innan och testa inget nytt.

De går ut för hårt i första backen, äter för lite och för sent och testar nya prylar på loppdagen. Här är de tio vanligaste misstagen, vad som händer i spåret när du gör dem och hur du undviker varje misstag.

Det finns ingen officiell siffra. Vasaloppets råd är att ha åkt minst halva distansen i ett pass, och erfarna åkare i podden pratar om uppåt 100 mil på skidor före loppet. Viktigare än milen är timmarna, ett par riktigt långa pass och att ha åkt klassiskt i spår.

Skinskidor för nybörjare och de flesta motionärer. Vallningsbara skidor med fästvalla eller klister för den som vill ha maximalt glid och kan valla själv. Stakskidor bara för den som har styrkan att staka nio mil.

Trappa ner. Sista hårda passet ligger två veckor före loppet, så sista veckan är korta lugna pass med några ryck, tidiga kvällar och kolhydrater de sista tre dagarna. Hämta nummerlapp, testa skidorna och packa i god tid, så att lördagen bara handlar om vila.

Hämta nummerlapp och chip, åk ett kort pass på tävlingsskidorna, ät pasta eller ris runt klockan 18, packa och lägg fram allt på kvällen och släck tidigt. Bussarna från Mora går redan 03.15. Lördagen ska vara tråkig, utan något nytt.

Sju kontroller delar 90 kilometer mellan Sälen och Mora. Smågan (11 km), Mångsbodarna (24), Risberg (35), Evertsberg (47), Oxberg (62), Hökberg (71) och Eldris (81). Varje kontroll har en reptid räknad från starten 08.00, och det sista repet dras i Eldris klockan 19.00.

Klassisk stil, fluorförbud sedan 2024, förbud mot nedskräpning (15 minuters tidstillägg) och klubbmedlemskap i tävlingsklass är reglerna som kan kosta tid eller diskning. Den som fäller flest motionärer är ändå reptiden, och Eldris är sista kontrollen där repet dras.

Efter trelagersprincipen. Underställ i merinoull eller syntet, aldrig bomull, tunt mellanlager vid kyla och ett vind- och vattentåligt ytterskal vid extremväder. Du är ute i fem till åtta timmar, så klä dig hellre lite för svalt vid start och ha inkörda handskar.

Kost

Hur gör man en energiplan för Vasaloppet?

Ät pasta eller ris kvällen innan, frukost två och en halv till tre timmar före start, en gel eller shot 30 minuter före och sedan en gel eller bar i timmen med jämnt drickande. Sikta på 80 till 90 gram kolhydrater i timmen och börja redan i startfållan.

Startmorgonen

När ska man vara på plats vid starten i Vasaloppet?

Vasaloppet startar klockan 08.00, och du ska vara inne i ditt startled senast 07.45. Lederna öppnar redan 05.00 och 05.30, och många köar tidigt eftersom platsen i ledet är först till kvarn. Bor du i Mora går bussarna mot Sälen 03.15 till 03.45.

Utrustning

Hur bär man med sig energi under Vasaloppet?

De flesta klarar sig bäst med ett midjebälte med mjukflaskor och fickor för gels. Det ventilerar bättre än en ryggsäck och lägger vikten på höfterna. Eliten kör ofta vätskebälte med slang för att kunna dricka i full fart. Testa allt på ett långpass innan loppet.

Ungefär en halv till en liter i timmen, mer en varm dag och mindre i kyla. Drick lite och ofta från startfållan, blanda sportdrycken enligt doseringen på förpackningen och blås tillbaka drycken i slangen efter varje klunk så att den inte fryser.

Gel är basen för de flesta, runt 30 gram kolhydrater styck och ungefär en i timmen. Komplettera med en bar eller två för omväxling, variera sött och syrligt eftersom smaklökarna tröttnar, spara koffeinet till sista milen och räkna in blåbärssoppan vid kontrollerna.

En gel ger runt 30 gram kolhydrater, en Snickers lika mycket men fettet bromsar upptaget, och en kopp blåbärssoppa runt 24. En kopp kaffe ger 80 till 100 milligram koffein, en Nocco 180 och en cola bara 32. Hela skafferiet jämfört, så att du kan välja det du orkar med.

Packa i tre högar. På dig tre lager, mössa, skidglasögon och inkörda handskar, med dig vätska, geler, fästvalla och nummerlapp, och i bagaget till Mora ett torrt ombyte. Var i ditt startled senast 07.45, starten går 08.00.

Sportdryck, vatten och Ekströms blåbärssoppa, som serverats sedan 1958, finns vid alla sju kontrollerna från Smågan till Eldris. Vid utvalda kontroller finns även bullar och buljong. En kopp ger bara några gram kolhydrater, så ta med egen energi och stanna kort.

Ungefär 80 till 90 gram kolhydrater i timmen, jämnt fördelat från startfållan till mål. På fem till nio timmar blir det runt 500 till 800 gram totalt utöver frukosten, och det mesta bär du själv eftersom en kopp vid kontrollen bara ger några gram.

Lite och ofta. Ta en gel eller bar ungefär en gång i timmen och drick lite sportdryck var tionde till femtonde minut, med start redan i startfållan. Magen tar bara upp ett till knappt två gram i minuten, så stora klumpar ligger kvar och ställer till det.

Kombinera dem. Låt sportdrycken vara basen du dricker jämnt från start, ta en gel på runt 30 gram i timmen för det snabba lyftet och lägg in en bar på ett lugnare parti när du vill tugga på något fast. Testa hela mixen på långpassen först.

Håll igen i första backen, hitta ett jämnt tempo du kan prata i och spara krafterna till de två milen mellan Oxberg och Eldris. Loppet vinns sällan de första kilometrarna, men det förloras ofta där. Den som går ut lugnt och äter från start har nästan alltid mer kvar efter Evertsberg.

Rejält, men mest för att den kommer direkt. Spåret klättrar 185 höjdmeter på 2,4 kilometer, som brantast 12,7 procent, och i bakre led står du i kö uppför. Tar du det lugnt är backen avklarad efter tre och en halv kilometer, och sedan väntar myrarna.

Sänk tempot direkt, ta snabba kolhydrater i små doser, drick och stanna vid nästa kontroll för att äta ordentligt. Magen tar bara upp ungefär ett gram kolhydrater i minuten, så du kan inte äta ikapp på en gång, men ger du det tid vänder det oftast.

Gröt, vitt bröd med sylt, en banan och ett glas juice runt klockan 05.00, alltså två och en halv till tre timmar före starten 08.00. Håll fett och fibrer nere, ät ungefär som en ordentlig vardagsfrukost och ta sedan en gel eller shot i startfållan.

Klä dig i två omgångar. Tävlingskläderna i tre lager under, och ovanpå ett rejält överdrag med dunjacka, täckbyxor, varma skor och extra vantar som du behåller på till 07.40. Lederna öppnar 05.00 och 05.30, så räkna med upp till tre timmar i kylan innan starten går 08.00.

Efter loppet

Vasa blues och livet efter loppet

Vasa blues är tomheten som kan komma när loppet du laddat upp mot i månader plötsligt är över. Den är vanlig, går över och betyder att loppet betydde något. Ät ordentligt, sov ut och ta några lugna dagar, och den bästa kuren är ett nytt mål som nästa års lopp.

Cykelvasan är Nordens största mountainbikelopp, kört på Vasaloppets mark från Sälen mot Mora i augusti. Huvudloppet är cirka 92 kilometer, dessutom finns 45 och 30 kilometer med start i Oxberg. Banan är mest grus och skogsväg, mer slitstyrka än teknik.

Bygg en bred grund av lugna, långa pass och lägg långpassen på grus. En vanlig stel mountainbike räcker, hjälm är obligatorisk hela loppet och energin tar du tidigt, lite och ofta. Sista veckan trappar du ner och låter benen vila in.

Samma mark och samma riktning mot Mora, men olika gren och säsong. Vasaloppet är 90 kilometer skidor i klassisk stil i mars, Cykelvasan 90 är drygt 92 kilometer mountainbike på grus i augusti. Båda passerar samma sju kontroller, och på cykeln är hjälm obligatorisk.

En välservad mountainbike i rätt storlek, däck med rätt lufttryck, bra cykelbyxor utan underkläder under och en hjälm som sitter perfekt. Hjälmen är obligatorisk, resten handlar om komfort. Tusentals debutanter går i mål varje år på vanliga mountainbikes.

Med tubeless på en 29-tums mountainbike fungerar cirka 1,5 till 1,8 bar fram och 1,6 till 1,9 bar bak. Med slang landar de flesta på 1,9 till 2,2 bar fram och 2,0 till 2,3 bar bak. Väger du omkring 80 kilo är 1,5 fram och 1,7 bak en bra start med tubeless.

Cykelvasan 90 är cirka 92 km från Sälen till Mora och tar de flesta motionärer fyra till sju timmar. Håll ett jämnt tempo från start, ligg på hjul i klungan och bestäm i förväg vilka av de sju kontrollerna du stannar vid. Ät lite och ofta hela vägen.

Drick direkt efter målgång, ät en riktig måltid inom ett par timmar och rör på benen i stället för att sätta dig ner. Muskelömhet ett par dagar är normalt, och lätt rörelse gör mer nytta än total vila. Spola av cykeln och smörj kedjan.

Ultravasan är ett ultralöpningslopp på Vasaloppsleden från Sälen till Mora, ett av Nordens största. Ultravasan 90 är cirka 92 km med 867 höjdmeter, Ultravasan 45 startar i Oxberg. Loppet går i augusti under Vasaloppets sommarvecka och kördes första gången 2014.

Bygg mycket lugn löpvolym på stig och grus och öva på att varva löpning och gång, för i de brantare backarna går även vana ultralöpare. Trailskor rekommenderas för den tekniska inledningen. Tommy Ivarsson, som har loppet som huvudmål, siktar på sex till sju mil i veckan.

En väl dämpad trailsko du redan sprungit långt i, något rymligare än till kortare lopp eftersom fötterna svullnar. Första halvan är stig, rötter och sten, efter Evertsberg lättlöpt grus. På Ultravasan 90 kan du byta skor och strumpor i Evertsberg halvvägs.

Ingen utrustning är obligatorisk på Ultravasan, arrangören har ingen materiallista alls. Ett midjebälte eller en lätt löparväst med mjukflaskor räcker för de flesta, eftersom det finns sju kontroller och vätska var femte kilometer. Ombyte skickar du i dropbagen till Evertsberg.

Sikta på 60 till 90 gram kolhydrater i timmen, mer flytande och gel än fast föda eftersom löpsteget skakar magen. Börja äta redan första milen och ta lite och ofta. Det finns vätska ungefär var femte kilometer, och i augustivärmen behöver du också salt.

Krymp loppet till nästa kontroll i stället för att räkna ner mot Mora, och fatta aldrig beslutet att bryta mitt i en dipp. Ät, drick, byt strumpor eller gå backarna först. Ultravasan 90 tar de flesta tio till femton timmar, och nästan alla hamnar i en svacka som går över.

Ultravasan 90 startar 05.00 i Berga by och du har cirka 15,5 timmar på dig, med reptider i Oxberg 15.50, Hökberg 17.20 och Eldris 19.00. Gå ut lugnare än det känns, bestäm i förväg vilka kontroller du stannar vid och spara krafter till de flacka sista 19 kilometerna.

Fyll på med vätska, kolhydrater och protein direkt, kom i torra kläder och fortsätt röra dig lugnt. Muskelömheten toppar ofta först på andra dagen, och vänta en till två veckor med att springa igen. Lätt rörelse som promenader hjälper mer än total vila.

Vasaveckan

Hur funkar Stafettvasan?

Stafettvasan är hela Vasaloppet åkt som ett lag i klassisk stil. De 90 kilometerna delas i fem sträckor om 24, 24, 14, 9 och 19 kilometer, med växlingar i Mångsbodarna, Evertsberg, Oxberg och Hökberg. Laget är normalt fem, men är ni färre får någon åka flera sträckor.

Ungefär 30 till 60 gram kolhydrater i timmen, alltså en gel eller motsvarande i timmen plus sportdryck. På 3 mil gör en rejäl frukost och laddningen dagarna innan mest skillnad, och åker du under två och en halv timme räcker ofta frukosten, sportdrycken och en gel eller två.