Vad ska man äta till frukost före Vasaloppet?

När ska man äta frukost?

Två och en halv till tre timmar före start. Eftersom starten går 08.00 blir det runt 05.00. Då hinner magen tömma sig innan du står i ledet, samtidigt som energin finns i blodet när kanonen går. Arrangörens egen tidplan för startmorgonen säger stig upp mellan 04.30 och 05.30 och ät havregryn, bröd, banan och kaffe.

Äter du så sent som 06.00 riskerar du att gå ut med full mage. Äter du redan 04.00 blir det länge till start och du behöver fylla på en gång till i fållan. Exakt hur långt före som passar dig är en erfarenhetsfråga, så testa tidpunkten på ett långpass i vinter i stället för att gissa på loppmorgonen. Hela dagens schema, från kvällsmålet till sista gelen, finns i guiden om att göra en energiplan.

Vad ska frukosten innehålla?

Lättsmälta kolhydrater. Gröt på havregryn eller risgryn, vitt bröd eller rostat bröd med sylt eller honung, banan, juice, drickyoghurt och gärna lite mjölk. Mindre fett och mindre fibrer än du brukar, alltså inte fullkornsbröd med tjocka ostskivor, ingen stekt frukost med bacon och ingen müsli med nötter. Ett kokt ägg går bra om du är van vid det. Fett och fibrer bromsar magen och ger tyngd och oro i spåret, just när du ska upp för första backen med hög puls.

Regeln från veckan innan gäller fortfarande. Ät det du testat på träning och inget nytt. Läs mer om kolhydratladdningen dagarna före om du vill ha hela uppladdningen.

Hur mycket ska man äta?

Det finns ingen exakt siffra, så det här rådet bygger på erfarenhet. Ät som en ordentlig vardagsfrukost och lite till, inte en jättemåltid. Efter dagarnas kolhydratladdning har kroppen uppemot 570 gram muskelglykogen och runt 88 gram leverglykogen att utgå från, och under loppet fyller du ändå på med 80 till 90 gram kolhydrater i timmen. Frukosten ska toppa upp levern efter natten och ge en mättnadskänsla som räcker till Smågan, inte bära hela loppet.

Är du osäker på mängden, ta hellre en portion gröt som känns lagom och lägg till en banan eller en macka i fickan till väntan i fållan. Det är enklare att fylla på lite senare än att åka första backen med magen full.

Kaffe eller inte?

Ja, om du brukar dricka kaffe. En kopp bryggkaffe ger 80 till 100 milligram koffein, piggar upp efter den tidiga väckningen och får många att komma på toaletten i tid, vilket är en poäng i sig när köerna vid starten växer. Drick inte mer än du är van vid, och testa inte kaffe för första gången på loppmorgonen. Toaletterna vid starten saknar ofta belysning fram till runt 06.45, så gå tidigt.

Den tidiga väckningen

Bor du i Sälen går klockan runt 04.30. Tar du Vasaloppsbussen från Mora är det snarare 02.30. Förbered därför allt kvällen innan. Duka fram frukosten, koka gröten och häll den i en termos om du ska resa, och bestäm i förväg exakt vad du ska äta så att du slipper fatta beslut när huvudet inte fungerar.

Rutinen är en trygghet, håll fast vid den. Det gäller lika mycket för den som gjort loppet många gånger som för den som ska göra det första gången.

Tre morgnar beroende på boende

Bor du i Sälen stiger du upp 04.30 till 05.00, äter gröt i stugan runt 05.00 och går till starten i lugn takt. Lederna öppnar 05.00 för led 10 och 05.30 för led 1 till 9, och platsen inne i ledet är först till kvarn, så många äter tidigt och ställer sig i kön direkt.

Bor du i Mora och tar Vasaloppsbussen, som avgår 03.15 till 03.45 och tar omkring två och en halv timme, äter du något lätt före bussen och huvudfrukosten ur termos och matlåda runt 05.00, på bussen eller när du kommit fram. Gröt i termos, bröd med sylt och en banan fungerar bra utan kök. Busstider och allt om lederna finns i guiden om när man ska vara på plats vid starten.

Sover du i tält, husbil eller bil har du inget kök. Gör gröten kvällen innan och håll den varm i termos, packa bröd, sylt, banan och juice, och koka kaffe på termos i god tid. Resten av morgonen, från ombytespåsen till överdragskläderna, finns i packlistan för startgärdet.

Gel eller shot i startfållan

Ungefär 30 minuter före start tar du en gel eller en shot, vilket ger runt 30 gram kolhydrater, och börjar dricka sportdryck. Står du i ett bakre led kan det gå nästan en timme från den gemensamma starten tills du själv rullar över linjen, och den tiden går på frukosten. Ha därför en extra gel eller en macka i fickan för väntan i fållan, och låt energiplanen börja ticka redan där.

För nervös för att äta?

Byt till flytande. Drickyoghurt, juice, en smoothie eller sportdryck går ner även när halsen är tjock, och en portion gröt kan ätas i små skedar under en halvtimme i stället för på fem minuter. Hoppa aldrig över frukosten helt, då startar du med tomma leverlager och betalar redan vid Mångsbodarna.

Nervositet och spänd förväntan aktiverar samma fysiologi i kroppen, så säg hellre till dig själv att du är redo än att du är nervös. Det låter enkelt, men det gör ofta att skeden kommer upp igen.

Det Vasaloppet bestämmer

Starttiden 08.00, tidplanen för startmorgonen, när lederna öppnar och busstiderna från Mora bestäms av arrangören och kan ändras mellan åren. Kontrollera alltid aktuella tider på vasaloppet.se inför ditt lopp. Vårt bidrag är vad som fungerar att äta, när, och hur gästerna i podden löste sin egen morgon.

Officiella tider och tidplan för startmorgonen hos arrangören. vasaloppet.se/skidor/vasaloppet/ ↗

Vanliga frågor